お茶とカフェイン｜カフェインの効果と注意点。カフェインの少ないお茶、ノンカフェインのお茶の選び方
お茶を飲む時間は、気持ちも身体もほっとひと息つく大切な瞬間です。でもお茶に含まれるカフェインのことが、ついつい気になるという方も少なくないようです。年齢や体質やなどによりカフェインから受ける影響には個人差がありますが、妊娠中や授乳中の方、小さいお子さんなど、カフェインを避けた方がいい方にとっては、カフェインについてしっかり知っておきたいところですね。
このコラムではお茶に含まれるカフェインについてご紹介するとともに、カフェインの少ないお茶やノンカフェインのお茶などについてご紹介します。
お茶とカフェインの関係
緑茶や紅茶、また烏龍茶などの中国茶は、茶ノ木という植物の葉から作られていて、すべて天然由来のカフェインが含まれています。このカフェインは植物が外的から自分の身を守るために生成する天然の化学物質で、特に茶葉の若い部分や芽に多く含まれていることが知られています。けれども全てのお茶に同じ量のカフェインが含まれているわけではなく、お茶の種類、栽培方法、収穫時期、加工方法によってその量は大きく変わります。
カフェインの効果
「カフェインは中枢神経系を刺激する物質です」というと少し不安に感じますが、適度な量であれば次のような効果があることが分かっています。
- 覚醒効果: 眠気を抑え注意力と集中力を高める
- 気分高揚: 気分を高揚させ前向きな気持ちにさせる
- 代謝促進: 脂肪燃焼を助け運動能力を向上させる
- 抗酸化作用: お茶に含まれるカテキンなどの抗酸化物質との相乗効果で、細胞の酸化ストレスから保護する
その一方で、カフェインを過剰に摂り過ぎた時や、カフェインの影響を受けやすい方には次のような作用が現れることがあります。
- 不眠、睡眠障害
- 動悸やめまい
- 不安感の増加、頭痛など
個人差はありますが、一般的に成人の場合、1日のカフェイン摂取量は400mg以下が推奨されています。妊娠中や授乳中の方は200mg以下とされています。参考までに、一般的な緑茶1杯（200ml）に含まれるカフェイン量は、約40～50mgといわれています。
またカフェインは飲んでから効果が現れるまで約30分、その効果は約3〜5時間続くと考えられています。夕方以降はノンカフェインやカフェインの少ないお茶を選ぶことで、カフェインの影響を受けずに眠りにつくことができるでしょう。
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お茶に含まれるカフェインの特徴
下の表のようにカフェインはお茶以外にもコーヒー、コーラなど多くの飲み物に含まれていますが、実はお茶のカフェインには他の飲み物に含まれるカフェインとは違う特徴があるのをご存じでしょうか。
お茶に含まれるカフェインはタンニンやテアニンといった成分と結合しているため、他の飲み物と比べて、体内での吸収が緩やかで効果の持続性が高いとされています。また緑茶に多く含まれるL-テアニンというアミノ酸は、カフェインの覚醒効果を維持しながらもリラックス効果を促進するので、穏やかな集中状態を生み出すとされています。
このようにお茶のカフェインは他の飲み物とは異なり、作用が穏やかという特徴があります。それでもカフェインに敏感な方やカフェイン自体の摂取を控えたい方には、これからご紹介するカフェインの少ないお茶やカフェインの無いお茶を選ぶことが大切になってきます。
お茶に含まれるカフェイン量の表示
健康志向の高まりなどによりカフェインの含有量を意識する方が増え、お茶のパッケージにもノンカフェインやカフェインレスといった表示をよく目にするようになりました。それぞれの表記にはどんな違いがあるのでしょうか。
ノンカフェイン、カフェインゼロ（カフェイン０）
カフェインを一切含まないことを示します。カフェインがもともと含まれていない原材料から作られたルイボスティー、麦茶などのお茶がこれにあたります。
※食品表示基準ではカフェインは適用外なので基準値がありません。「ノンカフェイン」や「カフェインゼロ」は全くのゼロでなくても表示が可能なのでご注意ください。
カフェインレス、カフェインフリー、デカフェ（decaffeinated)
カフェインを元々含んでいたお茶から、何らかの方法でカフェインを減らす処理をしたことを示します。一般的には 90%以上カフェインを除去していることが多いようです。ただし、お茶についてはカフェイン表示のガイドラインがないため、どの程度カフェインを減らしているかに関わらず表記は同一となります。
※実際のカフェインの含有量については、商品のウェブサイトなどで詳細をご確認ください。
カフェインの少ないお茶
お茶を安心して飲むためには、カフェインの少ないお茶を知って選択肢を持っておくことも大切です。ここではカフェインの少ないお茶をいくつかご紹介します。
ほうじ茶：
緑茶を高温で炒ったお茶です。この焙煎過程でカフェインの一部が分解されるため、元の緑茶よりもカフェインが少なくなります。ほうじ茶のカフェイン含有量は、一般的に緑茶の半分から3分の2程度と言われています。渋みや苦みが少なく香ばしい風味が特徴で、小さいお子さんにも飲みやすいお茶です。
玄米茶：
蒸したお米を高温で炒り緑茶と混ぜたお茶です。お米にカフェインが含まれていないため、全体として緑茶の量が減りカフェインが少なくなります。炒ったお米の香ばしさと緑茶の爽やかさが調和した味わいが特徴です。
番茶：
新茶を摘み取った後の葉や、大きく成長しすぎた葉や茎を使用したお茶です。若い葉を使用するお茶に比べカフェインが少なくなります。渋みや苦みが出にくく、まろやかな味わいが特徴です。なお地域によっては、ほうじ茶や普段使いのお茶のことを指して番茶と呼ぶこともあります。
◆お茶の種類についてこちらで詳しくご紹介しています。
お茶の種類｜本格派から入門者まで楽しめるお茶の知識をご紹介
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ノンカフェインのお茶
カフェインを完全に避けたい場合は、カフェインを全く含まないノンカフェインのお茶を選びましょう。
ルイボスティー：
ノンカフェインのお茶の代表格ともいえる、南アフリカ原産のマメ科の植物から作られるお茶です。ミネラルやポリフェノールなどの栄養素が豊富で、抗酸化作用やリラックス効果も期待できます。ほのかな甘みがあり、タンニンも少ないことから小さなお子さんも安心して飲むことができます。
麦茶・はと麦茶：
日本のノンカフェインのお茶の代表です。炒った大麦から作られる麦茶はミネラルを豊富に含み、香ばしくクセのない味わいで子供から大人まで安心して飲むことができます。また、はと麦茶はイネ科の植物“はと麦”のお茶です。はと麦には代謝を促す作用があり美肌効果のあるお茶としても注目されています。穏やかな味わいで麦茶とともに夏の水分補給に最適なお茶です。
たんぽぽ茶：
たんぽぽの葉を乾燥させて作るお茶で、さわやかな味わいで利尿作用や肝機能をサポートする効果があるとされています。また、たんぽぽの根を乾燥、焙煎して作る“たんぽぽコーヒー”は、コーヒーのような色合いと味わいが楽しめると人気です。コーヒーを飲みたいけれど、カフェインは避けたいという方に重宝されています。
カモミールティー：
リンゴに似た香りが特徴のハーブティーです。リラックス効果があるとされ、お休み前の飲み物としても親しまれています。
ペパーミントティー：
清涼感のある香りが特徴のお茶で、消化を助ける効果があるとされています。食後の飲み物として最適です。
◆ハーブティーについてはこちらでも詳しくご紹介しています。
ハーブティーの種類と効果｜おいしく飲んで心と身体をいたわろう
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お茶のいれ方でカフェイン量を調整しよう
同じお茶の葉でもいれ方によってカフェインの量が違ってきます。カフェイン量をコントロールするいれ方をご紹介します。
水温を下げる：
高温であるほどカフェインが抽出されやすくなります。水温を80℃以下にすることでカフェインの抽出量を減らせます。
抽出時間を短くする：
お茶がお湯に長い時間浸っているとカフェインが多く溶け出します。抽出を短時間にしてみましょう。
水出し（水出し茶）：
冷水でゆっくり時間をかけて抽出する方法で、カフェインの抽出量が少なくなります。夏の冷茶として最適です。
茶葉の量を減らす：
茶葉の量を減らすとカフェインの抽出量も減ります。
複数回の抽出：
お茶や中国茶は、同じお茶の葉で何度か抽出するのが一般的です。この際、最初の抽出でカフェインが一番多く溶け出すことが分かっています。カフェインを減らしたい場合は、あえて何度か抽出した後の葉でいれたお茶を飲みましょう。
◆おいしいお茶のいれかたや水出し煎茶のいれ方はこちらで詳しくご紹介しています。
日本茶のいれ方をわかりやすく解説！もっとおいしくなる幸福お茶時間。
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このコラムではカフェインの少ないお茶やノンカフェインのお茶についてご紹介してきました。カフェインには集中力を高めたり、気持ちを前向きにしたりといったうれしい効果もたくさんあるので、カフェインの特性をよく知って、上手に付き合っていきたいですね。ご自分の体調や飲む時間帯にあった優しい飲み物を選んで、幸福お茶時間をお過ごしください。
◆お茶はいつ頃から日本で飲まれていたのでしょうか。お茶の歴史をこちらで詳しくご紹介しています。
お茶の歴史｜悠久の時を経て進化する日本のお茶の歴史
